شما مي‌توانيد در سنين بازنشستگي سالم‌ترين زندگي را داشته باشيد. احساس خوشبختي کنيد و از هدر رفتن پولتان جلوگيري نماييد.
عواملي که باعث شادماني شما در اين سنين مي‌شوند عبارتند از:
الف – يک طرح و برنامه صحيح و منطقي مالي
ب – برخورداري از سلامت مطلوب
ج – روحيه تغييرپذيري سريع و انقلابي
در صورتي‌که احساس کنيم نيازي به تغييرپذيري نيست مي‌‌توان گفت مورد (ج) ضرورت ندارد. به هرحال برخوردار شدن از موارد الف و ب ضروري و دشوار است و شما مي‌توانيد با به‌کار بردن صحيح آنها سنين بازنشستگي خود را مفرح‌تر کنيد و مرحله به مرحله اين دوران را عملاً آسوده خاطر سپري کنيد.
اين که شما در سنين بازنشستگي جنبش و حرکت و تقلا داشته باشيد و از قيد و بند دوره‌هاي طولاني کسالت و بيماري رها و در امان باشيد به آساني امکان‌پذير نيست. در حقيقت طرح و برنامه صحيح و منطقي مالي نيازمند تفکر و دانش، تلاش و کوشش بازنشستگان محترم است. همان طور که سن ما بالا مي‌رود هم‌زمان خطر ابتلا به ديابت و امراض قلبي افزايش مي‌يابد. منظور ما از اجراي يک طرح خوب براي دوران بازنشستگي پس‌انداز کردن پول نيست؛ اين مقاله شامل حساسيت روي تغذيه صحيح، تمرينات بدني و ورزشي روزانه، برداشتن گام‌هاي مثبت براي کنترل و مراقبت از خود جهت جلوگيري از ابتلا به بيماري‌ها و متعهد شدن و پذيرفتن کارها و فعاليت‌هايي است که به حفظ و توسعه سلامتي شما کمک مي‌کند زيرا روش و نحوه زندگي ما تأثير زيادي در ايجاد موقعيت‌هاي ويژه، کيفيت و چگونگي ادامه زندگي روزانه ما دارد. اين موقعيت‌هاي ويژه شامل ابتلا به امراض قلبي، سرطان و ديابت نوع دوم مي‌باشند.
کسب اطلاعات روزانه از وضعيت سلامت شخصي به شما کمک خواهد کرد تصميمات صحيح براي ادامه زندگي سالم و ايمن بگيريد. براي مثال اغلب مردم بر اين باورند که بيماري‌هاي قلبي عاقبت و نتيجه رفتار و کردار و منش مردانه است و مردان به آنها مبتلا مي‌شوند؛ در صورتي‌که طبق آمار امراض قلبي هر سال زنان بيشتري را نسبت به مردان به کام مرگ مي‌فرستد.
سالم و تندرست ماندن يک مشوق و انگيزه مالي براي شما به ارمغان مي‌آورد. همچنان که شما آهسته آهسته به سمت دوران بازنشستگي مي‌رويد، سلامتي و تندرستي به شما کمک مي‌کند به جاي اين که پول خود را صرف دوا و درمان کنيد، آن‌را حفظ کرده در وضعيت بهتري قرار بگيريد.
به هرحال سلامت و تندرستي باعث مي‌شود مشکلات کم‌تري داشته باشيد و مسئوليت، هزينه‌ها و بار کم‌تري برعهده شما باشد. اين مورد شامل همکاري بيمه در پرداخت‌ها و تخفيف‌ها و تقليل‌ها نيز مي‌شود؛ اگرچه برخي از مراقبت‌ها و خدمات درماني تحت پوشش بيمه خدمات درماني نيست.
ده نکته برتر جهت حفظ سلامت و تندرستي بازنشستگان
ذکر برخي از نکاتي که بازنشستگان با رعايت آنها نه تنها احساس امنيت و تندرستي مي‌کنند بلکه اعتماد به نفس و آسايش بيشتري خواهند داشت به شرح ذيل است:
1-آزمايش خون
انجام يک آزمايش خون ساده روشن مي‌کند که شما کلسترول داريد يا خير. دفترچه راهنماي پزشک خانواده براي افراد بالاي 20 سال سطوح کلسترول خون را به شرح زير تعيين مي‌کند؛ ضمن اين که نتيجه آزمايش خون ساده سطح کلسترول خون، LDL، HDL و تري گليسيريد را نشان مي‌دهد.
ميزان سطح کل کلسترول يک فرد سالم و تندرست 200mg/dl يا کم‌تر و براي LDL، اين مقدار 100mg/dl يا کم‌تر و براي HDL، اين مقدار 60mg/dl يا بيشتر و براي تري گليسيريد، 150mg/dl يا کم‌تر مي‌باشد.
2- سيگار کشيدن ممنوع
سيگار کشيدن قلب را مصدوم مي‌کند، فشار خون را افزايش مي‌دهد و رگ‌هاي خوني را معيوب مي‌کند. ساخت پلاک‌هاي چربي را افزايش مي‌دهد و آن‌را تسريع مي‌کند. همچنين سطح کلسترول خوب را در بدن انسان کاهش مي‌دهد. سيگار کشيدن اکسيژن رساني به قلب را سخت و دشوارتر مي‌کند و احتمال لخته شدن خون در رگ‌ها را افزايش مي‌دهد. براي افراد سيگاري بهترين کار براي جلوگيري و ممانعت از سکته قلبي خلاص شدن از سيگار کشيدن و ترک آن است.
3-ميزان قند خون
همواره از ميزان قند خون خود آگاه باشيد؛ به علايم هشدار دهنده ميزان قند خون توجه کنيد و هميشه آن را در حد طبيعي حفظ نماييد.
حداقل سالي يک بار آزمايش خون داده و ميزان قند خون خود را اندازه بگيريد. ميزان طبيعي قند خون در انسان سالم کم‌تر از mg/dl100 است. مقادير بالاتر سطوح قند خون ممکن است حاکي از وجود ابتلا به ديابت در فرد باشد.
عوامل خطرناک براي ابتلا به ديابت عبارتند از چاقي، فقدان تمرينات بدني، بي‌تحرکي و عدم جنبش پذيري مفاصل. اگر ميزان قند خون شما بالاست و مسئله‌اي دارد روي تغيير روش زندگي خود با پزشکتان مشورت کنيد؛ زيرا افرادي که مبتلا به قند خون هستند، آمادگي بيشتري براي ابتلا به افزايش فشار خون و کلسترول بالا دارند.
4- غذاهاي فيبردار بخوريد
اين غذاها شامل ميوه‌جات، سبزي‌جات، بقولات (لوبيا و باقلا) و تمامي حبوبات مي‌شوند.
شما همچنين مي‌توانيد از غذاهاي فيبرداري که داراي کلسترول کم‌تري هستند (مثل سوپ و آش جو) استفاده کنيد.
غذاهاي ديگري که براي سلامتي مفيدند شامل برنج سبوس‌دار، جو، نخود، باقالا، لوبيا، جوجه، ماهي پخته، کليه نان‌هاي جو و سبوس‌دار، گوشت سفيد بوقلمون، ماست کم چرب و سفيده تخم مرغ مي‌باشند.
از وعده‌هاي غذايي وسوسه انگيز و رژيم‌هاي غذايي که براي غالب شدن بر وزن بدن و خوش اندام شدن تجويز مي‌شوند پرهيز کنيد؛ زيرا اين رژيم‌ها به خاطر حذف ساير موادغذايي مهم و مغذي مي‌توانند خطرناک باشند و شما را از اين مواد غذايي محروم کنند.
5- نکات ديگري براي دانستن
شاخص توده بدن شما (نوع تيپ بدني) يا داراي نوع تيپ لاغر، تيپ چاق و تيپ عضلاني و يا ترکيبي از دو نوع مي‌باشد؛ و بستگي زيادي به نسبت وزن و طول قد شما دارد. در اين ميان اگر وزن بدن در يکي از طبقه‌بندي‌هاي گروه چاق قرار بگيرد خطر بيشتري براي ابتلا به بيماري‌ها و حمله قلبي، فشار خون بالا و مرض قند شما را تهديد مي‌کند.
6- نشاط و آرامش در گرو فعاليت و تمرينات جسماني
زماني‌که برنامه تمرينات بدني را شروع مي‌کنيد با بدن خود نرم، مهربان و صبور باشيد و با طبيعت بدن خود همگام شويد. براي مثال روز اول را هرگز نبايد با 30 دقيقه دويدن شروع کرد. بلکه فقط با 5 دقيقه پياده‌روي شروع کنيد و هر روز 1 دقيقه به زمان پياده‌روي اضافه کنيد تا به زمان 30 دقيقه پياده‌روي روزانه برسيد. حتماً قبل از شروع طرح تمرينات بدني با پزشک مشاوره کنيد.
7- راهي براي آرامش و تمدد اعصاب پيدا کنيد
استرس‌هاي بيش از حد طبيعي شما را زودرنج، حساس و افسرده مي‌کند؛ اين استرس‌ها همچنين ضربان قلب و فشار خون شما را افزايش مي‌دهد. آرامش و تمدد اعصاب پاسخ خوبي براي استرس‌هاست و استرس‌هاي وارد شده بر بدن را راحت و آسان مي‌کند. تمدد اعصاب و احساس آرامش از طريق مديتيشن، تنفس‌هاي عميق، نواختن موسيقي آرام، گوش دادن به موزيک‌هاي آرام بخش و صداي پرندگان، رفتن به دشت و صحرا، باغباني، عکس‌برداري از مکان‌هاي باشکوه، مفرح و زيبا، خنده درماني، نگاه کردن به نوزاد تازه متولد شده، گوش دادن و نگاه کردن به امواج دريا و صداي جويبار حاصل مي‌شود. بهتر است اين کارها را يک تا دو بار در روز و هر بار 15 الي 20 دقيقه انجام دهيد.
8- شرايط و وضعيت خودتان را توصيف کنيد
اصولاً استرس زماني توليد و ساخته مي‌شود که شما همه احساساتتان را درون خود مي‌ريزيد. با دوستان و اقوامتان روزانه صحبت کنيد و از آنها بخواهيد براي کمک به شما از شما حمايت کنند.
اگر براي حمايت جدي از خودتان برنامه خوبي نداريد؛ براي گسترش و توسعه اين برنامه حمايتي خوب کار کنيد. بدين روش هنگامي که شما آشفته، مضطرب، پريشان و منقلبيد براي مشاوره کسي را داريد. بنابراين در برنامه خود توجه داشته باشيد به گروهي که از شما حمايت مي‌کند بپيونديد. حتي بعضي از مردم براي حمايت بيشتر از خودشان افکار و احساساتشان را در يک دفتر يادداشت روزانه ثبت مي‌کنند.
9- به آن چه فکر مي‌کنيد و در مخليه شما مي‌گذرد متفکرانه بيانديشيد
بدون شک روش صحيح فکر کردن مي‌تواند باعث بيرون ريختن استرس‌ها شود. افکار خود را حرفهاي مدنظر قرار دهيد و افکار منفي را از ذهن خود دور کنيد يا اصلاً به آنها فکر نکنيد. فکر خود را بر روي يک موضوع خاص متمرکز کنيد.
براي مثال يک فرد حرفهاي و ماهر سعي مي‌کند سطح توقع و انتظارش را نسبت به خود و ديگران پايين‌تر و پايين‌تر بياوريد. چيزهايي را که نمي‌توانيد تغيير دهيد بپذيريد. اگر منفي باف هستيد تلاش کنيد روي چيزهاي خوب تمرکز کنيد و به چيزهاي بد فکر نکنيد. تمرين کنيد زندگي را با تمام مسائل آن فرصت بدانيد و مسائل را همواره به عنوان فرصت تلقي کنيد.
10 – از ميزان فشار خون خود مطلع باشيد
فشار خون مناسب 80/mmHg 120 يا کم‌تر است. با مديريت وضعيت خود مانع از بالا رفتن فشار خون شويد. در بعضي از روش‌هاي زندگي تغييرات جدي را مورد بررسي قرار دهيد. مصرف نمک را قطع کنيد. مصرف الکل و نوشابه‌هاي کافئين دار را محدود کنيد. سيگار کشيدن را ترک کنيد و از شر آن خلاص شويد. سطوح کلسترول خون خود را کنترل کنيد. هر روز از نظر فعاليت‌هاي جسماني پر تحرک باشيد و اگر لازم شد وزن خود را کم کنيد و استرس‌ها را کاهش دهيد.
ابراهيم بياتاني- کارشناس ارشد تربيت بدني و علوم ورزش کميته تربيت بدني و علوم ورزشي
اداره بازنشستگي و موظفين آموزش و پرورش شهر تهران
اشتراک: عزیز ستوده
